Jedzenie przed bieganiem to temat, który powinien zgłębić każdy, kto planuje rozpocząć trening. Szczególnie ważne jest to co i kiedy spożywa się przed zawodami. Posiłek powinien dostarczyć odpowiednią ilość kalorii, które przekładają się bezpośrednio na siłę i wytrzymałość biegacza. Dlatego nieco inaczej będzie wyglądała dieta maratończyka, a inaczej sprintera, zwłaszcza że ten pierwszy zwykle posila się także w czasie biegu. Jednak zasadą wspólną dla biegaczy na różnych dystansach jest zachowanie odpowiedniej przerwy pomiędzy ostatnim posiłkiem a treningiem lub startem w zawodach. Zbyt krótka przerwa może skutkować ospałością, szybszym męczeniem się oraz bolesną kolą wysiłkową.
Jedzenie przed treningiem czy po?
Jedzenie przed treningiem powinno dostarczyć siły i energii, natomiast posiłek po zakończeniu biegu ma za zadanie wyrównanie poziomu insuliny we krwi oraz pomoc w zregenerowaniu nadwerężonych bieganiem mięśni. Ważnym rozróżnieniem jest tu długość i intensywność treningu. Inne zapotrzebowanie energetyczne będą mieli sprinterzy, inne osoby biegające na średnim dystansie, a jeszcze inne maratończycy. Najważniejsze jest dostarczenie do organizmu optymalnej, do danego rodzaju wysiłku, ilości węglowodanów i białka. Ujmując w skrócie: jedzenie przed bieganiem ma dać moc do startu, natomiast posiłek po zakończonym biegu ma za zadanie uzupełnienie zużytej energii i regenerację siły. Dlatego nie powinno się rezygnować zarówno z jedzenia przed, jak i po zawodach.
Ile czasu powinno minąć od posiłku do treningu?
Wielu początkujących biegaczy zastanawia się, spożywając posiłek przed treningiem, ile czasu powinno minąć, zanim wyruszą na trasę. Nie da się udzielić tu jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ, jak już wspomnieliśmy, każdy dystans wymaga innego wydatkowania energii. Najczęściej mówi się, że nie powinno się biegać wcześniej niż po trzech, a nawet czterech godzinach od ostatniego obfitego posiłku. Tu jak widać, kluczowa jest ilość i rodzaj jedzenia. Problem pojawia się jeżeli chodzi o jedzenie przed bieganiem rano, trudno zachować tak długi odstęp po posiłku. Tu rozwiązaniem może być spożycie godzinę przed biegiem lekkiego posiłku złożonego z białka i węglowodanów. Dobrym pomysłem będzie na przykład koktajl bananowy z dodatkiem protein. Większy posiłek złożony z węglowodanów, białek i tłuszczu należy spożyć po powrocie z treningu.
Posiłek przed biegiem na 10 kilometrów
Posiłek przed biegiem długodystansowym powinien dostarczyć energii potrzebnej do dłuższego, intensywnego wysiłku. Najważniejsze jest zaopatrzenie organizmu w odpowiednią ilość węglowodanów. Należy za to ograniczyć białko, tłuszcze i błonnik, ponieważ w sytuacji długotrwałego wysiłku mogą wywołać niestrawność i perturbacje żołądkowe. Najlepiej też jeść potrawy, które już znasz i wiesz, że nie wywołują żadnych problemów. Dieta przed biegiem na 10 kilometrów nie powinna zawierać posiłków smażonych, wysoko przetworzonych, ani wzdymających. Bieganie z ciężkim żołądkiem nie należy do przyjemności.
W trakcie dłuższego biegu można się wspomagać, sięgając po żele lub batony energetyczne, które charakteryzują się wysoką przyswajalnością, a co za tym idzie, błyskawicznie dostarczają niezbędnego zastrzyku energii w trakcie biegu. Łączą w sobie wysoką ilość węglowodanów oraz pyszny smak, warto mieć je pod ręką zarówno w czasie treningu, jak i w czasie zawodów.
Zadbaj o siebie po bieganiu
Jedzenie przed i po bieganiu to dwie strony tego samego medalu. Odpowiednio zbilansowane posiłki dają energię do startu i pozawalają zregenerować się po wysiłku. Oprócz klasycznych potraw przygotowywanych w domu oraz owoców warto sięgać także po gotowe produkty przeznaczone dla biegaczy. Na przykład napoje izotoniczne oraz szoty energetyczne pomagają zapobiec odwodnieniu i utracie energii w czasie biegu. Z kolei produkty takie jak odżywki białkowe czy kolagen pomagają w odbudowie i utrzymaniu masy mięśniowej. Gotowe preparaty składają się z optymalnej ilości makro i mikroelementów pozwalających na szybszą regenerację po wyczerpującym biegu.
