Bieganie to niewątpliwie doskonała forma aktywności fizycznej, która niesie za sobą szereg rewelacyjnych korzyści. Coraz więcej osób decyduje się na rozpoczęcie regularnych treningów biegowych. Dla jednych motywacją może być poprawa kondycji i ogólnej sprawności, dla innych zaś zrzucenie zbędnego balastu w postaci niechcianych kilogramów. Świetnym urozmaiceniem tradycyjnego biegu może być odbywanie sesji treningowych na górskich szlakach. Jak trenować biegi górskie? Na to pytanie odpowiemy w tym artykule!
Biegi górskie — jak zacząć?
Biegi górskie to jedna z najbardziej wymagających i ekscytujących dyscyplin biegowych, która wymaga od zawodników nie tylko znakomitej kondycji fizycznej, ale także umiejętności radzenia sobie w trudnym terenie i ze zmieniającymi się warunkami atmosferycznymi. Jak trenować do biegów górskich? Otóż niezbędne jest rozpoczęcie treningów na płaskim terenie kilka miesięcy przed planowanym startem w górach. Ważnym elementem treningu biegacza górskiego jest zwiększenie wytrzymałości i siły mięśniowej, zwłaszcza nóg, a także trening tlenowy i praca nad techniką biegu w trudnym terenie. Oprócz treningów ważne są również takie elementy, jak odpowiednie planowanie wyżywienia i nawodnienia, skuteczne prowadzenie strategii i wybieranie optymalnej drogi w trudnym terenie. Przygotowanie do biegu górskiego wymaga więc od biegacza nie tylko wysiłku fizycznego, ale także odpowiedniego planowania i taktyki, które pozwolą na osiągnięcie sukcesu w codziennym treningu, a także na przyszłych zawodach.
Biegi górskie — jakie buty?
Wiele osób zastanawia się, jak biegać biegi górskie, ale zapomina o najważniejszym aspekcie. Otóż wybór odpowiednich butów do treningów biegowych jest kluczowy dla zdrowia i wydajności biegacza. W zależności od rodzaju treningu, biegu i indywidualnych potrzeb, istnieje wiele różnych rodzajów butów do biegania. Uogólniając, buty do biegania po górach powinny być wygodne i dobrze dopasowane do stopy, a jednocześnie zapewnić odpowiednią amortyzację, stabilność i przyczepność. Jeśli chodzi o treningi na twardych nawierzchniach, takich jak chodniki lub asfalt, zaleca się wybór butów z miękką podeszwą i dobrą amortyzacją, które zapobiegają urazom stawów. W przypadku biegów terenowych i górskich buty powinny mieć bardziej sztywną podeszwę, aby zapewnić odpowiednią stabilność i dobrą przyczepność na trudnym terenie. Kolejnym czynnikiem, który warto wziąć pod uwagę przy wyborze butów do biegania, jest rodzaj pronacji stopy.
Odpowiednia technika w biegu górskim
W treningu technicznym można wykorzystać różne techniki biegowe, takie jak bieg po kamieniach, bieg po korzeniach czy bieg po piasku. Podczas biegu w górach należy utrzymać lekko pochyloną do przodu pozycję tułowia, aby zapewnić stabilność i równowagę. Krok powinien być krótki i szybki, z napędem z bioder, aby umożliwić szybkie i efektywne przesuwanie się w terenie. W przypadku podbiegów należy zwiększyć częstotliwość kroków, utrzymując jednak krótkie i dynamiczne kroki. W trudnym terenie górskim ważne jest także odpowiednie ustawienie stóp. Należy stawiać stopę na śródstopiu, aby zapewnić maksymalną powierzchnię styku z podłożem i uniknąć przetarć. Podczas zbiegów należy zwrócić uwagę na odpowiednie ustawienie kolan do zewnątrz, aby zmniejszyć obciążenie stawów kolanowych i zapobiec kontuzjom.
Plan treningowy do biegów górskich
Na początek ważne jest, aby skonsultować się z trenerem lub specjalistą w dziedzinie biegów górskich, aby ustalić cel treningowy i określić swój poziom zaawansowania. Następnie należy zaplanować trening siłowy, który pomoże wzmocnić mięśnie nóg, pleców i brzucha, aby poradzić sobie z trudnymi podbiegami i zbiegami. W treningu siłowym można wykorzystać różne ćwiczenia, takie jak przysiady, wykroki, podciąganie się na drążku czy pompki. Kolejnym elementem planu treningowego powinien być trening aerobowy, który pozwoli na zwiększenie wydolności organizmu i poprawę kondycji. W treningu aerobowym można wykorzystać biegi długodystansowe, interwałowe czy trening w terenie pagórkowatym.
Jak powinien odżywiać się biegacz górski?
Podczas biegu górskiego ważne jest, aby utrzymać prawidłową równowagę elektrolitową w organizmie poprzez dostarczanie odpowiedniej ilości wody i soli mineralnych. Biegacze górscy powinni regularnie uzupełniać płyny i elektrolity, aby uniknąć odwodnienia i zaburzeń równowagi elektrolitowej. W diecie biegacza górskiego powinno znaleźć się również dużo warzyw i owoców, które dostarczą organizmowi niezbędne witaminy i minerały. Ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości błonnika, aby zapobiegać problemom trawieniu. W trakcie długiego biegu górskiego biegacz powinien regularnie spożywać małe porcje pokarmów, aby dostarczyć organizmowi niezbędnej energii. Dobrym wyborem są produkty węglowodanowe o niskim indeksie glikemicznym, które zapewnią stały dopływ energii. Ważne jest również unikanie spożywania ciężkostrawnych posiłków, które mogą spowolnić trawienie i wpłynąć negatywnie na wydajność.
Nie zapomnijmy o odpowiednim plecaku!
Wybierając plecak do biegów górskich, warto zwrócić uwagę na kilka ważnych czynników. Po pierwsze, pojemność plecaka powinna być odpowiednia do planowanej trasy i długości wyprawy. Zbyt mały plecak nie pomieści niezbędnego sprzętu, zaś zbyt duży może ograniczać swobodę ruchów i powodować niepotrzebny dyskomfort. Kolejnym istotnym aspektem jest dopasowanie plecaka do swojego ciała. Warto zwrócić uwagę na regulację pasa biodrowego oraz szelki, dzięki czemu plecak będzie stabilnie przylegał do pleców i nie będzie przesuwał się podczas biegu. Ważne jest również, aby plecak był wykonany z lekkiego i wytrzymałego materiału, który odporny będzie na warunki atmosferyczne i mechaniczne. Plecak do biegów górskich powinien posiadać wiele przegród i kieszeni, które umożliwią łatwe i szybkie dostanie się do niezbędnego sprzętu.
Jakie akcesoria mogą okazać się przydatne?
Jak przygotować się do biegu górskiego? Zadbaj o akcesoria! Podczas przygotowywania się do biegów górskich warto zwrócić uwagę na kilka ważnych akcesoriów, które mogą pomóc w osiągnięciu sukcesu. Przede wszystkim warto pomyśleć o wygodnym plecaku, który pomieści niezbędne akcesoria i zapasy wody. Do tego, przydatne mogą się okazać kije trekkingowe, które pomogą w równoważeniu i odciążeniu nóg podczas wspinaczek i zbiegów. Niezbędne podczas biegów górskich są również okulary przeciwsłoneczne, które ochronią oczy przed szkodliwym promieniowaniem UV, wiatrem, kurzem i insektami. Z kolei czapka lub chusta ochronią głowę i szyję przed słońcem i wiatrem. Rękawice zapewnią ochronę przed zimnem, a także ułatwią chwytanie kijków trekkingowych i zapobiegną otarciom dłoni.
