Nieodzownym elementem przygotowania do każdego wysiłku fizycznego jest odpowiednia regeneracja. Jednym z najprostszych, a zarazem najbardziej skutecznych sposobów regeneracji przed biegiem, zarówno przed treningiem, jak i przed ważnymi zawodami, jest sen. Zdaniem naukowców każdy dorosły człowiek powinien sypiać średnio osiem godzin na dobę. Oczywiście są odstępstwa od tej reguły i to w obie strony, jednak z badań naukowców wynika, że regularne niedosypianie, czyli spanie poniżej sześciu godzin na dobę niesie ze sobą negatywne konsekwencje psychiczne i fizyczne. Dlatego sen i bieganie łączą się ze sobą nierozerwalnie – jeżeli chcesz osiągać zadowalające wyniki, musisz się wysypiać.
Dlaczego sen jest tak ważny?
W trakcie snu następuje szybka regeneracja mięśni, dlatego zwłaszcza po forsownym treningu, a przed zawodami należy zadbać o odpowiedni nocny wypoczynek. Minimalna ilość snu, po jakiej czujesz się dobrze, jest sprawą indywidualną, jednak przed szczególnie ważnym startem nie warto sprawdzać, czy da się spać krócej na rzecz na przykład dłuższej rozgrzewki, czy lepszego przygotowania do biegu. Wypoczęty biegacz to zdecydowanie szybszy biegacz.
Każdy, kto biega już od jakiegoś czasu, wie doskonale, że odpowiednie buty treningowe i dobrze zbilansowany posiłek przed startem to podstawa, jednak nie mniej ważna jest psychika. W trakcie biegu, zwłaszcza na długim dystansie może pojawić się zmęczenie psychiczne zniechęcające do dalszego wysiłku. Kryzys może doprowadzić do rezygnacji z biegu, nawet jeżeli teoretycznie masz jeszcze sporo siły. Powodem tego może być przetrenowanie układu nerwowego, przekładająca się bezpośrednio na wydajność organizmu. Receptą na przetrenowanie jest sen – regeneracja nastąpi już po kilku godzinach głębokiego snu.
Nieprzespana noc – co robić?
Stres w pracy, przeciągająca się do późnych godzin nocnych impreza, albo płaczące dziecko. To tylko kilka powodów nieprzespanej nocy. Problem pojawia się gdy po takiej nocy masz zaplanowany start w zawodach, albo ważny trening. Czy dasz sobie radę? Z wieloletnich badań naukowców wynika, że jedna nieprzespana noc nie ma wpływu na fizjologiczne warunki biegacza, jeżeli pojawią się jakieś problemy, to raczej ze strony psychicznej, po prostu będzie Ci się chciało spać. Jeżeli nie ma szansy na drzemkę, możesz spróbować sięgnąć po napoje lub żele energetyczne, które pomogą nieco w dobudzeniu.
Jeżeli nie możesz położyć się odpowiednio wcześniej, to nie jest powód do zmartwienia, nadmierne zastanawianie się nad tym może utrudnić zasypianie. Równie ważna jak długość snu jest jego jakość, warto więc zastanowić się, ile powinno być snu głębokiego, czyli tego, w trakcie którego następuje największa regeneracja fizyczna i psychiczna. Sen głęboki to faza pojawiająca się cyklicznie i trwająca około 90 minut, to wtedy pojawiają się sny. Faza głęboka to czas działania hormonów, odbudowa i wzrost mięśni, „reset” mózgu. Im więcej takich faz w ciągu nocy tym wyższy poziom regeneracji.
Ile spać po nieprzespanej nocy?
Nieprzespana noc może zdarzyć się każdemu, to żadna tragedia, gorzej kiedy taka sytuacja zaczyna się powtarzać. Skutkiem niedoboru snu może okazać się zdecydowanie niższa wydolność zarówno psychiczna, jak i fizyczna. Jeżeli regularnie zarywasz noce, nie dziw się, że Twoje wyniki pozostają w miejscu, albo nawet ulegają pogorszeniu. Swoją drogą, po nieprzespanej nocy dużo trudniej zmobilizować się do treningu. Co więc możesz zrobić po bezsennej nocy? Pierwszym pomysłem jest jej odespanie. Jeżeli zastanawiasz się ile spać po nieprzespanej nocy, to odpowiedź brzmi: tyle, co zwykle. Nie da się wyspać na zapas, ani nie da się odespać nieprzespanych godzin.
Trening po nieprzespanej nocy możesz odbyć na pół gwizdka, ale prawdopodobnie endorfiny pomogą Ci w bieganiu na optymalnym poziomie. Jeśli zaś zarwana noc pojawiła się przed zawodami, musisz zadbać o odpowiednią ilość węglowodanów i dobry poziom nawodnienia przed startem i w trakcie biegu. A reszta tak naprawdę jest w Twojej głowie, bieganie, zwłaszcza na długich dystansach, to często sprawa psychiki. Często wygrywają nie najszybsi, ale najmocniejsi psychicznie.
Powiązane kategorie
