• Język: Polski Polski
  • Waluta: PLN
  • Kraj dostawy: Polska
  • zmień

Język:

Waluta:

Kraj dostawy:

Darmowa dostawa od 99zł Do 14 dni na wymianę Wysyłka w 24h +48 791 270 700

Dodano produkt do koszyka

« Kontynuuj zakupy Przejdź do koszyka »

Jak przygotować się do pierwszego maratonu?

                                                            Jak przygotować się do pierwszego maratonu?

    Temat, który zainteresuje z pewnością niejednego biegacza. Trening przed takim przedsięwzięciem uznaje się za dość wymagający i może przerazić wielu początkujących sportowców. Jednak, gdy rozłożymy go na czynniki pierwsze, bardzo możliwe, że okaże się prostszy, niż się wydawało. Przyjrzyjmy się więc z bliska naszemu treningowi do pierwszego maratonu.
    Artykuł ten jest poświęcony osobom, które chcą przebiec pierwszy maraton, a nie dla osób, które chcą poprawić „życiówkę”. Ile powinniśmy biegać? Wszystko zależy od naszych warunków i od poziomu wytrenowania. Nieprawdą jest, że aby przebiec maraton, musimy podczas przygotowania biegać po 42 km. Najdłuższy bieg w naszym treningu powinien mieścić się w granicach 27-32 km. Tak długi dystans wykonujemy raz w ciągu cyklu, najpóźniej 3 tygodnie przed maratonem. Wskazówka od nas – efektywnym sposobem treningu jest systematyczne zwiększanie tygodniowego kilometrażu, tak, aby przygotować nasz organizm do wysiłku ponoszonego na zawodach. Rodzi się pytanie: ile więc powinno trwać takie przygotowanie do pierwszego maratonu? Minimum 12 tygodni. Ile w biegać w ciągu tygodnia? Absolutne minimum to 3 razy w tygodniu, jeżeli jednak chcemy przebiec 42km ze spokojną głową, powinniśmy trenować 4-5 razy na tydzień. Pamiętajmy, im dłuższy czas poświęcimy na trening przed planowanym biegiem, tym łatwiej będzie nam pokonać ten dystans. Dwa pierwsze tygodnie, to okres rozbiegania, które ma za zadanie przystosować nasze ciało do długotrwałego wysiłku. 3 tygodnie przed naszym pierwszym maratonem, powinniśmy stopniowo zmniejszać obciążenie treningowe, aby nasze mięśnie zregenerowały się i aby nasz organizm uzupełnił brakujące składniki. Zostaje więc około 7-8 tygodni głównych – takich, w których ponosimy największe obciążenie treningowe. Przykładowo w pierwszym tygodniu możemy zrobić 3 treningi po 8,8,10km, w drugim: 8,10,10, w trzecim: 8,12,10. W czwartym, możemy dodać 4 trening, np.: 8,10,12,14 itd. Zalecamy, aby ten czwarty dodany, był treningiem w 2 zakresie tętna. Jest to około 70-80% naszego tętna maksymalnego, które mniej więcej oblicza się następująco : Tmax = 220-wiek. Chodzi tu dokładnie o danie nowego bodźca organizmowi, aby zwiększyć naszą wytrzymałość. Proponujemy, aby najdłuższy tygodniowy bieg przypadał np. na niedzielę. Reszta treningów powinna zostać na poziomie 8-12 km. W drugiej połowie cyklu treningowego, zamiast treningu w drugim zakresie, możemy zastosować bieg z narastającą prędkością. W tygodniu 8/9 dochodzimy do 30km biegu i na tym kończymy systematyczne zwiększanie dystansu. Później go zmniejszamy. Tym sposobem przebiegnięty maraton mamy praktycznie w kieszeni. Pamiętajmy, nie walczymy z czasem, tylko z dystansem. W trakcie biegu, ukończyć go, pomagają nam także czynniki zewnętrzne, np. atmosfera, euforia, kibice oraz wbrew pozorom inni zawodnicy.
    Jak widzimy, nie jest to aż tak ciężkie jak się niektórym wydaje. Mowa o tych, którzy uważają, że trzeba biegać na treningach po 40km, aby móc przebiec pełny maraton. Systematyczność i odpowiednio dobrany trening pod nasze warunki przynosi efekty i spokojnie przygotuje nas do 42-kilometrowego biegu. Dodając do tego inne ćwiczenia np.: gimnastykę siłową, ćwiczenia siły biegowej, możemy ze spokojną głową podchodzić do startu. Pamiętajmy również o odpowiednich butach do biegania, które wspomogą nas na trasie. W razie pytań chętnie pomożemy. Jeśli chcesz indywidualny plan treningowy, napisz do nas.

Data publikacji: 16.02.2017 16:02:00

Kategorie: Porady treningowe

Produkty

Asics Gel Cumulus 18

Asics Gel Cumulus 18

Cena: 419.90 zł

Kategoria: Obuwie męskie

Asics Gel Impression 9

Asics Gel Impression 9

Cena: 209.90 zł

Kategoria: Obuwie męskie

Asics Gel Pulse 8

Asics Gel Pulse 8

Cena: 299.90 zł

Kategoria: Obuwie męskie

Asics Gel Pulse 8

Asics Gel Pulse 8

Cena: 299.90 zł

Kategoria: Obuwie męskie

Asics Gel Zaraca 5

Asics Gel Zaraca 5

Cena: 279.90 zł

Kategoria: Obuwie męskie

Asics Gel-DS Trainer 21

Asics Gel-DS Trainer 21

Cena: 369.98 zł

Kategoria: Obuwie męskie

Asics Gel-Kayano 22

Asics Gel-Kayano 22

Cena: 599.00 zł

Kategoria: Obuwie męskie

Asics Gel-Kayano 22

Asics Gel-Kayano 22

Cena: 559.99 zł

Kategoria: Obuwie męskie

Asics Gel-Nimbus 18

Asics Gel-Nimbus 18

Cena: 539.99 zł

Kategoria: Obuwie męskie

Asics Gel-Nimbus 19

Asics Gel-Nimbus 19

Cena: 599.00 zł

Kategoria: Obuwie męskie

Zaloguj się aby skomentować

Akcesoria dla biegaczy
Bestsellery hity sprzedażowe
Buty triathlonowe
Pływanie triathlonowe
Zegarki i pulsometry
Buty terenowe
Nowości
Shock Absorber - stanik sportowy
Wyprzedaż - ostatnie sztuki
Nasze sklepy
  • Craft - bielizna i odzież do biegania
  • Adidas - buty do biegania
  • Nike Running
  • Asics - buty do biegania | odzież do biegania
  • Saucony - sklep dla biegaczy
  • Ronhill - profesjonalna odzież do biegania
  • Polar - pulsometr do biegania
  • Hilly - skarpetki do biegania
  • Olimp
  • Shock Absorber - biustonosz do biegania
  • Timex - zegarek do biegania
  • Squeezy - żele energetyczne dla biegaczy
  • Salomon - buty | odzież | akcesoria do biegania
  • Uvex - okulary dla biegaczy
  • Buff - chusty i bandany do biegania
  • Brooks - obuwie dla biegaczy
Newsletter

Zapisz się do naszego newslettrea i jako pierwszy poznawaj nasze promocje i nowości!

X Zamknij

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług zgodnie z Polityką Cookies.
Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu mechanizmu cookie w Twojej przeglądarce.

RUNSHOP_PL

zobacz komentarze
99.8% pozytywnych komentarzy

Średnia z 3641 ocen sprzedaży

  • Zgodność przedmiotu z opisem
    5.0
  • Kontakt ze Sprzedającym
    5.0
  • Czas realizacji zamówienia
    5.0
  • Koszt wysyłki
    5.0
  • Typ
  • Ostatnie
    7 dni
  • Ostatnie
    30 dni
  • Wszystkie
  • Kupił /
    Sprzedał
  • Pozytywne
  • 1
  • 5
  • 4553
  • 19/4534
  • Neutralne
  • 0
  • 0
  • 4
  • 0/4
  • Negatywne
  • 0
  • 0
  • 4
  • 0/4